Running-a segurtasunez nola egin

Korrika egitea kirol osasuntsua da neurritasunarekin eta segurtasunarekin praktikatzen baduzu - guztia bezala bizitza honetan- eta gainera kanpoan praktika daiteke. Ezer gehiago eska daiteke? Ez ahaztu ondo berotzea, giharrak luzatzea, arropa eta oinetako egokiak erabiltzea eta atseden-egunak aldizkatuz, entrenamendu-plan bat jarraitzea.

Korrika egitea kirol osasuntsua da neurritasunarekin eta segurtasunarekin praktikatzen baduzu – guztia bezala bizitza honetan- eta gainera kanpoan praktika daiteke. Ezer gehiago eska daiteke? Ez ahaztu ondo berotzea, giharrak luzatzea, arropa eta oinetako egokiak erabiltzea eta atseden-egunak aldizkatuz, entrenamendu-plan bat jarraitzea.

Bai running-eko zale amorratua bazara bai kirol hau ikasten hasiko bazara, aholku-dekalogo bat eskaintzen dizugu running-a era seguru eta erosoan praktikatzeko eta lesioa posibleak ekiditzeko:

• Ahalegin-proba: running-a praktikatzen hasi baino lehen komenigarria da azterketa mediko bat eta ahalegin-proba bat egitea. Azken hau erresistentzia fisikoko azterketa bat da gaixotasun kardiakoko iragarpena balioesteko balio duten hainbat ariketaz. Hura egiteko medikuak bularrean elektrodoak jartzen ditu bihotzaren jarduera erregistratzeko korrika-zinta batean edo bizikleta estatikoan ariketak egiten diren bitartean. Proba honek maiztasun kardiakoa zehazten du eta bihotzak taupadak era erregularrean egiten al dituen.
• Berotzea eta ondo luzatzea korrika egin aurretik eta ondoren. Lesioen arriskua txikiagotzeko modurik onena da zalantzarik gabe. Aurreko beroketak tenperatura handitzeko eta ariketarako prestatzeko balio du eta geroko luzaketak muskuluak eta tendoiak luzatzeko. Hartutako neurriak inoiz ez dira nahiko! Ez berotzea akats nabarmena da!
• Pixkanaka eta mailakako eran hastea. Hasieran ideia ona lasterketa-garaia eta ibiltzea uztartzea da. Lasterketa garaia progresiboki aldi bakoitzean ibiltzeko tarte motzagoekin handituz. Guztiaren gainetik, zentzu komuna.
• Atseden-egunak uztea. Gorputza ez gainkargatzeko eta errendimendua handitzeko modu ona atseden-egunen bat uztea da. Astero hiru bidarrez korrika egitea maiztasun egokia da.
• Oinetako egokiak. Oso garrantzitsua da hauek oinak ondo lotzea eta bere moteltzea zure pisura, bere ergonomiara eta zure zapaltzeko modura ondo egokitzea. Ezinbestekoa da zapatila pronatzaile, neutro edo supinatzailea behar dugun jakiteko gure oinatz-tipoa ezagutzea. Eta gogoratu, zapatilek ez dutela bizitza guztia irauten eta gutxi gorabehera ibilitako 800 kilometroz behin aldatu behar direla.
• Artile-galtzerdiak, poliesterrezkoak edo akrilikoak. Korrika egiterako orduan, galtzerdiak ere oso garrantzitsuak dira. Kotoikoak % 100an saihestu behar ditugu, bustitzerakoan anpuluak eragiten dituzte, eta neguan oinak izoztuta uzten dituzte.
• Arropa eroso, arina eta izerditze egokia ahalbidetzen duena. Komenigarria ehun tekniko eta arinak erabiltzea da, eta neguan ez da komeni arropa gehiegi janztea, hobea da izerdia, txanoa eta eskularruak xurgatzen dituen ehuneko geruzak eramatea. Eta udan ez dugu irten behar eguzki-babeslerik eta txapelik gabe. Eta gauaz korrika egiten baduzu? Gomendioren bat? Jantziak kolore ikusgai eta islatzaileekin erabiltzea.
• Jarrera egokia lortzea. Jarrera tentea eraman behar dugu, kurbadura bizkarraren eta honen luzapeneko buruaz errespetatuz. Eta besoei dagokienez, urratsetako konpasera joan behar dute.
• Elikadura egokia. komenigarria da dieta osasuntsu eta orekatu bat jarraitzea, bereziki karbohidratoak (pasta, ogia, zerealak…) ezinbestekoak dira runner-en elikaduran.
• Hidratazio egokia. Korrika egitean ur eta elektrolito kantitate handia galtzen dugu izerdiaren bitartez. Horregatik, galerak berritzeko eta karranpak saihesteko, ez da ezer hoberik running-a praktikatu aurretik, praktikatzerakoan eta ondoren ongi hidratatzea baino.

Espero dugu bai running-aren munduan hastea erabaki baduzu bai jada benetako runner-a bazara, gure gomendioak kontuan hartzea hain modan dagoen kirol hau segurtasunarekin eta zentzu komunarekin praktikatzeko, emaitzarik onenak min hartu gabe lortzeko moduan. Jantz itzazu zure zapatilak eta hasi korrikan !